Die Dehnfähigkeit der Muskulatur verbessern

Dehnungsmethoden

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Lockerungs- und Entspannungs-, aber vor allem Dehnungsübungen verkürzen die Regenerationszeit nach sportlichen Belastungen; sie können den Erhalt beziehungsweise den Wiedergewinn der Beweglichkeit unterstützen.
 
 

Die Methode der Dauerdehnung

Die Größe des Dehnungseffekts ist unter anderem von der Dehnungsdauer abhängig. Der zu dehnende Muskel wird entspannt und die Dehnungslage für 20 bis 30 Sekunden eingenommen. Die Antagonisten und äußere Reize oder nicht auf das Gelenk wirkende Muskelgruppen unterstützen die Dehnung. (Fünf bis sechs Wiederholungen.)
 
 

Die Methode der wiederholten Dehnung

Der Muskel hat die Eigenschaft, sich bei wiederholtem Zug weiter zu dehnen als bei einer einmaligen Dehnung. Bei dieser Dehnungsmethode werden die ersten Wiederholungen mit kleinen Amplituden ausgeführt. Die Schwingweite wird allmählich vergrößert und erreicht nach etwa 20 Wiederholungen ihre größte Amplitude. Diese Methode wird entweder allein (durch die Kraftentfaltung der Muskulatur) durchgeführt oder durch externe Kräfte (Partner oder Gewicht) unterstützt. (Drei bis vier Wiedrholungen.)
 
 

Die Vorspannungs-Dehnungs-Methode

Der Muskel hat die Eigenschaft, auf einen Spannungsreiz lediglich mit einer geringen Gegenspannung zu antworten, wenn die Anspannung direkt vorausgegangen ist. Bei dieser Dehnungsmethode wird einer äußeren Kraft (Partner oder Gewicht) für sieben Sekunden ein statischer Widerstand entgegengesetzt. Anschließend wird der Muskel durch diese äußere Kraft behutsam bis zum Gefühl eines Dehnungsreizes in die reizwirksame Dehnungsposition gedrängt. In dieser Position verharrt der Muskel für etwa fünf Sekunden. (Fünf bis sechs Wiedrholungen.)
Die Vorspannungs-Dehnungs-Methode hat im Vergleich zu den anderen Dehnungsmethoden die größte Wirksamkeit. Bedingt ist das durch die natürlichen Schutzreflexe des Muskels: Die wichtigen Messgeber in den Skelettmuskeln und in ihren Sehnen sind die Muskelspindeln und Sehnenspindeln.
 
 

Die Muskelspindeln

Die Muskelspindeln sind im Skelettmuskel parallel zu den Muskelfasern angeordnet, sie folgen passiv den Bewegungen und haben die Aufgabe, dem ZNS (Zentralnervensystem) Informationen über den Dehnzustand des Muskels zu geben. Die Muskelspindeln senden Signale aus, wenn der Muskel so stark gedehnt wird, dass eine Verletzungsgefahr besteht. Diese Signale erreichen das Nervenzentrum im Rückenmark und befehlen den gedehnten Muskeln, sich zu kontrahieren.
 
 

Die Sehnenspindeln

Die Sehnenspindeln sind zur Arbeitsmuskulatur in Reihe geschaltet. Sie haben die Aufgabe, das ZNS über Spannungszustände im Muskel zu informieren. Bei einer verletzungsgefährdenden Spannungszunahme werden die Sehnenspindeln Warnsignale an das ZNS senden. Im ZNS erhält der Muskel den Befehl, die Kontraktionsstärke zu verringern und sich zu entspannen.
Die verschiedenen Dehnungsmethoden werden in der sportlichen Praxis häufig miteinander kombiniert. Solche Kombinationen beginnen mit der Methode der wiederholten Dehnung, um die Muskeln aufzuwärmen und sie auf eine intensivere Dehnung vorzubereiten.
 
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