Die Bauchmuskulatur trainieren

Übungen für den Bauch

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Die Bauchmuskulatur gehört zu den größten Muskelpartien des menschlichen Körpers. Zu ihr gehören der äußere schräge Bauchmuskel, der innere schräge Bauchmuskel, der gerade sowie der quere Bauchmuskel, der viereckige Lendenmuskel und der Pyramidenmuskel. Letzterer ist nicht bei jedem Menschen vorhanden. Zusammen üben diese Muskeln einen wichtigen Einfluss auf Haltung und Bewegung des Beckens sowie der Wirbelsäule und damit auf die Bewegungen des ganzen Organismus aus.
 

Die folgenden Übungen sind Kräftigungsübungen für die Bauchmuskulatur. Je nach Konstitution und Zielstellung werden sie zwei bis drei Mal wöchentlich durchgeführt, mit ebenfalls von der Zielstellung abhängigen Wiederholungszahlen. Beachtenswert ist dabei, dass auch die Muskeln des Bauches bei entsprechender Reizsetzung hypertrophieren, sich also vergrößern. Gerade das wollen viele Sportler jedoch vermeiden. Dementsprechend müssen die Wiederholungszahlen hoch (mindestens 15) und die Regenerationsphasen zwischen den Sätzen kurz sein (höchstens 60 Sekunden). Für übergewichtige Sportler ist es unerlässlich, begleitend ein Ausdauertraining durchzuführen, um Körpergewicht zu reduzieren. Von den vorgeschlagenen Übungen sollten je Übungseinheit zwei bis drei ausgewählt und dabei jeweils zwei bis vier Mal wiederholt werden.

Bauchmuskel-Übung 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, die Zehenspitzen zeigen nach oben, die Fersen haben Matten- oder Bodenkontakt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper. Während Sie nun ausatmen, heben Sie Arme, Kopf und Schulterpartie von der Matte ab, die Arme sind immer noch parallel zueinander und werden passiv in der Bewegungsrichtung mitgeführt. Die Bewegungsamplitude muss nicht besonders groß sein, es reicht schon aus, wenn Sie den Kopf 15-20 cm von der Matte heben. Während des Einatmens senken Sie Kopf und Schulterpartie wieder, jedoch nur so weit, dass sie keinen Mattenkontakt bekommen. Dies ist wichtig, um die Spannung im Oberkörper zu halten. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution und Zielstellung, 10 bis 25 Mal.
 
 

BAUCHMUSKEL-Übung 2

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Füße zeigen zur Decke, die Beine sind leicht gebeugt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper. Während Sie nun ausatmen, heben Sie das Becken von der Matte ab, die Arme bleiben auf der Matte liegen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper ruhig ist, holen Sie keinen Schwung. Die Bewegungsamplitude muss auch bei dieser Übung nicht sehr groß sein, eine saubere, ruhige Ausführung der Übung ist wichtig. Während des Einatmens senkt sich Ihr Becken wieder, aber nur so weit, dass es keinen Mattenkontakt bekommt. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution, 10 bis 25 Mal.
 
 

BAUCHMUSKEL-Übung 3

Wie Übung 1, jedoch richten Sie den Oberkörper diagonal auf, die rechte Schulter wird in Richtung des linken Knies beziehungsweise die linke Schulter in Richtung des rechten Knies geführt, im strengen Wechsel möglichst. Auch bei dieser Übung wird der gerade Bauchmuskel, aber auch der äußere schräge sowie untergeordnet auch der innere schräge Bauchmuskel angesprochen. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution und Zielstellung, 10 bis 25 Mal.
 
 

BAUCHMUSKEL-Übung 4

Sie sitzen auf der Matte, mit den Händen stützen Sie sich seitlich neben dem Körper ab. Die Beine sind gebeugt. Während Sie nun ausatmen, führen Sie die geschlossenen Knie in Richtung Brust, dabei beugen Sie die Beine entsprechend. Während Sie nun einatmen, drücken Sie die Knie wieder von der Brust weg, doch werden die Füße nicht auf dem Boden oder der Matte abgestellt, Sie halten Ihre Grundspannung. Auch diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution und Zielstellung, 10 bis 25 Mal.

 
 
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