Wie aus Problemzonen definierte Körperpartien werden

Bauch Beine Po – die besten Übungen für Zuhause

 
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Bauch, Beine und Po können auch ohne Gerätschaften erschöpfend trainiert werden. Für die Übungsdurchführung benötigen Sie lediglich eine Matte und eventuell noch ein Springseil.
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Übung 1:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, die Zehenspitzen zeigen nach oben, die Fersen haben Matten- oder Bodenkontakt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper. Während Sie nun ausatmen, heben Sie Arme, Kopf und Schulterpartie von der Matte ab, die Arme sind immer noch parallel zueinander und werden passiv in der Bewegungsrichtung mitgeführt. Die Bewegungsamplitude muss nicht besonders groß sein, es reicht schon aus, wenn Sie den Kopf 15-20 cm von der Matte heben. Während des Einatmens senken sich Kopf und Schulterpartie wieder, jedoch nur so weit, dass sie keinen Mattenkontakt bekommen. Dies ist wichtig, um die Spannung im Oberkörper zu halten. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution, 10 bis 25 Mal. 

Übung 2:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Füße zeigen zur Decke, die Beine sind leicht gebeugt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper.

Während Sie nut ausatmen, heben Sie das Becken von der Matte ab, die Arme bleiben auf der Matte liegen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper ruhig ist, holen Sie keinen
 
Schwung. Die Bewegungsamplitude muss auch bei dieser Übung nicht sehr groß sein, eine saubere, ruhige Ausführung der Übung ist wichtig. Während des Einatmens senkt sich Ihr Becken wieder, aber nur so weit, dass es keinen Mattenkontakt bekommt. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie, je nach Konstitution, 10 bis 25 Mal.
 
 

Übungen für die Beine

Übung 1:

Sie haben festen Stand, Ihre Beine sind leicht gebeugt, Ihre Füße sind schulterbreit aus- und parallel zueinander. Ihre Arme sind in Vorhalte. Während Sie nun einatmen, gehen Sie in die Kniebeuge, jedoch nur bis zu einem rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel (tiefere Beuge sind ungünstig für das Kniegelenk). Anschließend kommen Sie wieder aus der Kniebeuge nach oben und atmen dabei aus. Achten Sie darauf, dass Sie beim Lösen einen kleinen Winkel im Kniegelenk bewahren. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, je nach Konstitution, 15 bis 50 Mal.
 

Übung 2:

Nehmen Sie sich das Springseil, stellen Sie sich auf die Matte (so mindern Sie den Schall und kräftigen, durch den unruhigen Untergrund, zusätzlich Ihre Fußmuskulatur) und springen Sie Springseil. Anfangs mit Zwischenschritt, später ohne Zwischenschritt, je nach körperlichem Befinden, Konstitution und Ermüdungszustand. Springen Sie so lange bis Sie ermüdungsbedingt abbrechen müssen.
 
 

Übungen für den Po

Übung 1:

Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Die Stirn liegt ebenfalls auf der Matte, die Hände liegen neben dem Kopf, die Arme sind entsprechend gebeugt. Während Sie nun ausatmen, heben Sie die Beine von der Matte ab. Die Bewegungsamplitude darf nicht sehr groß sein; es reicht aus, wenn die Füße 10 bis 15 cm vom Boden entfernt sind (größere Amplituden sind ungünstig für die Lendenwirbelsäule). Während Sie nun einatmen, senken Sie die Beine wieder, jedoch nur so weit, dass sie weiter in der Luft bleiben. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf, je nach Konstitution, 15 bis 50 Mal. Sollte die Übungsausführung zu schwierig sein, kann auch nur ein Bein von der Matte abgehoben werden.
 

Übung 2:

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine sind im rechten Winkel gebeugt, die Zehenspitzen zeigen nach oben, die Fersen haben Matten- oder Bodenkontakt. Die Arme liegen parallel zur Längsachse neben dem Körper. Während Sie nun ausatmen, heben Sie das Becken von der Matte. Beim anschließenden Einatmen senkt sich das Becken wieder, jedoch nur so weit, dass es keinen Mattenkontakt bekommt. Sollte Ihnen die Übung zu einfach sein, können Sie eines Ihrer Beine strecken und dann das Becken von der Matte heben. Das Bein bleibt dann auch während des Senkens gestreckt. Diesen Bewegungsablauf wiederholen Sie 15 bis 25 Mal.
 

Übung 3:

Kniebeuge sind nicht nur für die Beinmuskulatur empfehlenswert, sie sind auch ausgesprochen gut geeignet, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Besonders reizintensiv ist diese Übung für den Po, wenn Sie noch tiefer in die Beuge gehen. Achten Sie dann aber auf eine ordentliche Übungsausführung, um das Kniegelenk zu schonen.
 
 

Die Übungseinheit

Die Organisationsform der Übungseinheit hängt vor allem von Ihrem Trainingszustand ab. Anfänger üben in der Kreisform. Das heißt, Sie trainieren in einer Einheit den Bauch, machen dann eine kurze Pause, trainieren dann mit einer Übung die Beine und nach einer weiteren kurzen Pause den Po. Diesen Kreis wiederholen Sie zwei bis drei Mal, und das zwei Mal in der Woche. Verfügen Sie bereits über einen besseren Trainingszustand, dann organisieren Sie sich in der Stationsform. Das heißt, Sie trainieren zunächst und erschöpfend in zwei bis drei Sätzen den Bauch, dann zwei bis drei Mal und erschöpfend die Beine und schließlich den Po, und das zwei bis drei Mal wöchentlich. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Organisationsform des Stationstrainings Ihrem Körper längere Regenerationsphasen geben. Viel Spaß.
 

 
 
 
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