Lebenswichtige Vitamine

Vitamine in unserer Ernährung

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Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus für lebenswichtige Funktionen benötigt. Vitaminquellen sind vor allem pflanzliche und tierische Lebensmittel.
 
Der Bedarf an den verschiedenen Vitaminen ist von vielen Faktoren abhängig (wie Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter, Stoffwechsel, Krankheiten, Aktivitäten, Schwangerschaft und Stillzeit).
Die Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt, die fettlöslichen sowie die wasserlöslichen. Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K, zu den wasserlöslichen gehören die B-Vitamine sowie Vitamin C.
 
 

Die fettlöslichen Vitamine

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen können fettlösliche nicht ausgeschieden werden, sie werden im Körper gespeichert.
 

Vitamin A

Die Vorstufe Carotin wird nur in Verbindung mit Fett wirksam. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Carotin wird erst im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Wichtig ist dieses Vitamin für das Wachstum, für die Funktion der Schleimhäute und der Haut sowie für das Sehen. Es ist sehr lichtempfindlich.

Vitamin D

Es wird in der Haut, unter dem Einfluss ultravioletter Strahlen, gebildet. Bedeutende Lieferanten sind Fisch, Eigelb, Milch und Milcherzeugnisse sowie Lebertran. Es ist für die Knochenbildung unerlässlich. Menschen im Wachstum haben daher einen deutlich höheren Bedarf an Vitamin D. Die bekannteste Mangelerscheinung ist die Rachitis bei Kindern. Mangelerscheinung bei Erwachsenen ist eine Entkalkungen der Knochen und somit eine Knochenerweichung. Dieses Vitamin ist hitzebeständig.
 

Vitamin E

Es kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, besonders in Haferflocken, Butter, Margarine, Ei, Gemüse und Salat, Leber, Milch und Pflanzenöl. Dieses Vitamin ist wichtig für den Fettstoffwechsel, es schützt die ungesättigten Fettsäuren vor einer Zerstörung. Mangelerscheinungen sind beim Menschen sehr selten, sie äußern sich in Wachstums- und Entwicklungsstörungen, aber auch in Unlust und Erschöpfung. Vitamin E ist tageslichtempfindlich, beim Tiefgefrieren wird es zerstört.
 

Vitamin K

Es wird beim gesunden Menschen von dessen Darmbakterien gebildet. Bedeutende Lieferanten sind Gemüse und Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch. Dieses Vitamin ist für die Blutgerinnung verantwortlich. Eine zu geringe Versorgung mit Vitamin K verlängert die Blutgerinnungszeit. Es ist tageslichtempfindlich.
 
 

Die wasserlöslichen Vitamine

 

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Im Unterschied zu den anderen Vitaminen werden die B-Vitamine in jeder Zelle benötigt. B-Vitamine sind alle Bestandteile von Coenzymen, deren Aufgabe die Regulierung spezieller Stoffwechselvorgänge im Organismus ist.
 

Vitamin B1

Es sichert den vollständigen Zuckerabbau in der Zelle und ist wichtig für Herz, Nerven und Darm. Bedeutende Lieferanten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Hülsenfrüchte, Bierhefe und Schweinefleisch. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und Appetitlosigkeit, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und eine eingeschränkte Widerstandskraft gegen Infektionen. Sportler, Schwangere und Stillende sowie körperlich schwer Arbeitende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1. Dieses wasserlösliche Vitamin ist hitze-, licht- und luftempfindlich.
 

Vitamin B2

Es ist wichtig für den ganzen Stoffwechsel, vor allem für die Energiegewinnung. Besonders wichtig ist Vitamin B2 für Kinder als Wachstumsfaktor; es ist Bestandteil vieler Enzyme. Bedeutende Lieferanten sind Milch und Milchprodukte, Bierhefe, Vollkornprodukte, Gemüse, Fleisch und Kartoffeln. Mangelerscheinungen sind Wachstums- und Sehstörungen, Hautveränderungen und Lichtempfindlichkeit, Schuppenbildung, Risse in den Mundwinkeln sowie spröde Fingernägel. Dieses Vitamin ist relativ hitzebeständig. Beim Kochen in offenen Pfannen und Töpfen wird es jedoch schnell zerstört. Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2.
 

Vitamin B6

Es wird beim Erwachsenen durch dessen Darmbakterien gebildet und ist als Coenzym für den Eiweißstoffwechsel sehr wichtig. Bedeutende Lieferanten sind Gemüse, Vollkornerzeugnisse, Fisch und Fleisch, Kartoffeln und Milch. Mangelerscheinungen sind Hautveränderungen, Appetitlosigkeit, Muskelschwund, Blutarmut und Wachstumsverlangsamung. Dieses Vitamin ist hitze- und lichtempfindlich. Bei einer hohen Eiweißaufnahme steigt der Bedarf an Vitamin B6.
 

Vitamin B12

Es ist wichtig für die Blutbildung. Maßgeblich beteiligt ist dieses Vitamin beim Aufbau der Zellkernsubstanz und somit unentbehrlich für Wachstumsvorgänge. Bedeutende Lieferanten sind Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Ei. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nicht enthalten. Mangelerscheinungen treten nur bei chronischer Unterernährung, Magen- und Darmkrankheiten sowie vegetarischer Ernährung auf. Eine Anämie, nervöse Störungen und Veränderungen der Zungenschleimhaut sind die Folge.
Folsäure: Sie ist wichtig für die Blutbildung und im Stoffwechsel für die Übertragung von Kohlenstoffbausteinen. Gebildet wird sie beim gesunden Menschen im Darm. Sojabohnen, Bierhefe, Weizenkeime, Leber und grünes Gemüse enthalten reichlich Folsäure. Mangelerscheinungen sind Blutarmut, Entzündungen der Mundschleimhaut sowie Verdauungsstörungen. Folsäure kann durch ultraviolettes Licht sowie Hitze zerstört werden. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht.
 

Niacin

Für den Ab- und Aufbau von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten ist Niacin wichtig, für die Funktion von Haut und Nervensystem ist es unentbehrlich. Bedeutende Lieferanten sind Fisch und Fleisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Hefe sowie Getreideprodukte. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit und Appetitlosigkeit, sie treten in Industrieländern jedoch nur selten auf, meist bei Alkoholikern oder Menschen mit chronischem Durchfall. Niacin ist lichtempfindlich, aber recht hitzebeständig.
 

Vitamin C

Es schützt vor Infektionskrankheiten, spielt eine wichtige Rolle bei der Blut-, Zahn- und Knochenbildung, beeinflusst die Zellatmung und fördert die Eisenverwertung. Vitamin C ist in Obst und Gemüse, besonders in Zitrusfrüchten, Hagebutten und schwarzen Johannisbeeren, Paprika und Kartoffeln enthalten. Mangelerscheinungen sind eine schlechte Wundheilung, Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten, Müdigkeit und Leistungsminderung. Dieses Vitamin ist gegen Hitze, Licht und Sauerstoff empfindlich.
Biotin und Pantothensäure: Sie gehören beide zur Gruppe der B-Vitamine. Gesunde Menschen brauchen kein Biotin mit der Nahrung aufnehmen. Pantothensäure ist in allen Lebensmitteln vorhanden.
 
Quelle:
Auswertungs- und Informationsdienst für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (AID) e.V. 

 
 

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